Alimentación en el embarazo: qué comer y qué evitar
Durante el embarazo, lo que comes nutre a tu bebé y te da energía a ti. Pero no se trata de “comer por dos” ni de hacer dieta para no subir de peso: se trata de comer bien. Te explicamos qué comer en el embarazo, qué alimentos evitar y por qué no es momento de dietas restrictivas.
¿Se puede hacer dieta en el embarazo?
No se recomiendan las dietas para bajar de peso durante el embarazo, aunque tengas sobrepeso. Tu bebé necesita nutrientes todos los días para crecer. Lo que sí ayuda es cuidar la calidad de lo que comes. Si tienes sobrepeso, diabetes u otra condición, tu médico o un nutriólogo pueden hacerte un plan adecuado.
¿Cuánto más debo comer?
En el primer trimestre casi no necesitas calorías extra. En el segundo y tercer trimestre, necesitas un poco más: el equivalente a un refrigerio saludable al día, no el doble de comida.
Qué comer en el embarazo
- Verduras y frutas de colores, en cada comida.
- Proteínas: pollo, huevo bien cocido, pescado bajo en mercurio, carne magra, frijoles, lentejas y garbanzos.
- Cereales integrales: tortilla de maíz, avena, arroz integral, pan integral.
- Lácteos pasteurizados: leche, yogur, queso.
- Grasas saludables: aguacate, nueces, semillas.
- Agua simple, de 8 a 10 vasos al día.
Nutrientes clave
- Ácido fólico: previene defectos en la columna y el cerebro del bebé. Tómalo como suplemento.
- Hierro: previene la anemia. Está en carnes, frijoles y verduras de hoja verde.
- Calcio: para los huesos del bebé. Lácteos, tortilla de maíz nixtamalizado, sardinas.
- Yodo y omega 3: para el desarrollo del cerebro. Sal yodada y pescados como el salmón o la sardina.
Alimentos que debes evitar en el embarazo
- Carnes, mariscos y huevos crudos o poco cocidos (sushi, ceviche, carpaccio, huevo tibio).
- Quesos frescos y lácteos sin pasteurizar, por el riesgo de listeria. Revisa la etiqueta.
- Pescados con mucho mercurio, como el pez espada, el tiburón o el atún en exceso.
- Embutidos crudos sin calentar.
- Alcohol: no hay cantidad segura. Lee alcohol en el embarazo.
- Exceso de cafeína: limítala a una o dos tazas de café al día.
- Frutas y verduras sin lavar.
Tips para comer mejor
- Come poco y seguido si tienes náuseas o acidez.
- Lleva refrigerios saludables cuando salgas.
- Reduce refrescos, jugos, pan dulce y comida rápida.
- Escucha tus antojos, pero con moderación.
Si tienes náuseas, lee cómo aliviar las náuseas del embarazo, y si te diagnosticaron diabetes gestacional, revisa cómo controlarla.
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica o nutricional.
